Como Tener Mas Flexibilidad
20/12/09 11:38
La
flexibilidad es la capacidad de mover las
articulaciones y los músculos a través de una
amplitud de movimientos normal y es una medida
importante de aptitud física. De hecho, es uno de los
cinco componentes relacionados con la salud de la
aptitud física, junto con la fuerza muscular, la
resistencia muscular, la resistencia
cardiorrespiratoria y la composición corporal.
Perdemos la flexibilidad a medida que envejecemos, lo
que significa que tenemos que desarrollarla mientras
somos jóvenes y luego mantenerla cuando somos
mayores.
El porqué
Estos son sólo algunos de los beneficios para la salud atribuibles a un programa habitual de flexibilidad y estiramiento:
Aumento de la circulación: el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, alimentando y eliminando productos de desecho. También ayuda a reducir el tiempo de recuperación después de una lesión muscular.
Mejora de la postura: el estiramiento ayuda a mantener los músculos relajados, lo que te permite mantener la postura correcta. Una buena postura significa menos molestias causadas por una mala postura relacionada con cosas tales como el dolor de espalda.
Una mejor coordinación: la flexibilidad mejora la amplitud de movimientos, lo que maximiza el equilibrio, la coordinación y la movilidad. Esto es especialmente importante para minimizar el riesgo de caídas con la edad.
El alivio de tensión: debido a que los músculos flexibles son músculos relajados, son menos propensos a contraerse durante los períodos de exceso de estrés y tensión.
El cómo
Bien, ahora que sabes por qué la flexibilidad es tan importante, vamos a hablar de cómo hacer estiramientos / flexibilidad como parte de tu rutina semanal. Según la Clínica Mayo, existen seis directrices fundamentales a tener en cuenta cuando se hacen estiramientos:
Primero calienta. Es mucho mejor que estirar un músculo cuando está frío. Comienza con cinco minutos de paseo, moviendo las extremidades ligeramente o con tu ejercicio favorito de forma suave.
Mantén cada estiramiento entre 30 y 60 segundos y acuérdate de respirar. En pocas palabras, se necesita tiempo para estirar los tejidos de manera segura. Ir demasiado rápido y podría causarte problemas en forma de desgarro muscular. Para la mayoría de los grupos musculares, un estiramiento de 30 a 60 segundos es lo adecuado.
No rebotes. Hablando de los desgarros musculares, rebotar durante un estiramiento puede causar microlesiones en el músculo, dejando cicatrices que el músculo cura, que no hacen más que tensar el músculo y hacerlo más propenso al dolor y a la rigidez en el futuro.
Evita el dolor. No debes sentir dolor durante un estiramiento. Si lo sientes, es porque has ido demasiado lejos y necesitas dar marcha atrás y mantener el estiramiento en una posición indolora.
Estira los dos lados. La amplitud del movimiento articular debe ser lo más semejante posible en ambos lados del cuerpo, después de todo, si sólo la mitad del cuerpo es flexible, la otra mitad todavía puede causar problemas.
Estira los músculos antes y después del ejercicio. Estira los músculos suavemente antes del entrenamiento y luego más a fondo después del entrenamiento. El estiramiento antes de la actividad mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones; el estiramiento después del ejercicio relaja los músculos cansados y reduce el dolor y la rigidez muscular.
El porqué
Estos son sólo algunos de los beneficios para la salud atribuibles a un programa habitual de flexibilidad y estiramiento:
Aumento de la circulación: el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, alimentando y eliminando productos de desecho. También ayuda a reducir el tiempo de recuperación después de una lesión muscular.
Mejora de la postura: el estiramiento ayuda a mantener los músculos relajados, lo que te permite mantener la postura correcta. Una buena postura significa menos molestias causadas por una mala postura relacionada con cosas tales como el dolor de espalda.
Una mejor coordinación: la flexibilidad mejora la amplitud de movimientos, lo que maximiza el equilibrio, la coordinación y la movilidad. Esto es especialmente importante para minimizar el riesgo de caídas con la edad.
El alivio de tensión: debido a que los músculos flexibles son músculos relajados, son menos propensos a contraerse durante los períodos de exceso de estrés y tensión.
El cómo
Bien, ahora que sabes por qué la flexibilidad es tan importante, vamos a hablar de cómo hacer estiramientos / flexibilidad como parte de tu rutina semanal. Según la Clínica Mayo, existen seis directrices fundamentales a tener en cuenta cuando se hacen estiramientos:
Primero calienta. Es mucho mejor que estirar un músculo cuando está frío. Comienza con cinco minutos de paseo, moviendo las extremidades ligeramente o con tu ejercicio favorito de forma suave.
Mantén cada estiramiento entre 30 y 60 segundos y acuérdate de respirar. En pocas palabras, se necesita tiempo para estirar los tejidos de manera segura. Ir demasiado rápido y podría causarte problemas en forma de desgarro muscular. Para la mayoría de los grupos musculares, un estiramiento de 30 a 60 segundos es lo adecuado.
No rebotes. Hablando de los desgarros musculares, rebotar durante un estiramiento puede causar microlesiones en el músculo, dejando cicatrices que el músculo cura, que no hacen más que tensar el músculo y hacerlo más propenso al dolor y a la rigidez en el futuro.
Evita el dolor. No debes sentir dolor durante un estiramiento. Si lo sientes, es porque has ido demasiado lejos y necesitas dar marcha atrás y mantener el estiramiento en una posición indolora.
Estira los dos lados. La amplitud del movimiento articular debe ser lo más semejante posible en ambos lados del cuerpo, después de todo, si sólo la mitad del cuerpo es flexible, la otra mitad todavía puede causar problemas.
Estira los músculos antes y después del ejercicio. Estira los músculos suavemente antes del entrenamiento y luego más a fondo después del entrenamiento. El estiramiento antes de la actividad mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones; el estiramiento después del ejercicio relaja los músculos cansados y reduce el dolor y la rigidez muscular.