Imagínate que duermes toda la noche de un tirón…
Son
las dos de la mañana y has dado ya cien vueltas en la
cama. Te preguntas por qué no tienes forma de pegar
ojo y cómo te vas a levantar dentro de cinco horas
para ir a trabajar. Estás enfadado. Esto te ocurre
desde hace cinco años y, aunque has tomado cuatro
pastillas diferentes para dormir, ninguna de ellas ha
resuelto tu problema. Estás frustrado y eso te hace
más difícil aún irte a dormir.
¡Vamos a hacerle frente! ¡Los trastornos del sueño
son muy comunes! No puedo decirte la cantidad de
personas que veo cada día que no pueden dormir o que
están despiertas por la noche sin motivo aparente.
¡Cuántos pacientes me han dicho en los últimos meses:
"Estoy toda la noche tumbado mirando al techo sin
poder dormir”!. Demasiados. Los problemas del sueño
pueden ser habituales, pero no son normales. ¿Por qué
algunas personas pueden irse a la cama a las diez y
media, cerrar los ojos y despertarse a las siete de
la mañana siguiente sintiéndose bien, mientras que
otros no pueden llegar a conseguir más de dos horas
seguidas de sueño cada noche?
Dormir es un proceso muy complejo, sin embargo,
respetando determinadas normas y siguiendo un par de
consejos, puede mejorar mucho tu sueño. No es tan
simple como tomar un somnífero cinco minutos antes de
irte a dormir y esperar que funcione. Igual que
cualquier cosa en la vida, para obtener resultados,
es necesario hacer algunos esfuerzos.
Pero antes de explicarte lo que puedes hacer para
mejorar tu sueño, vamos a matar el viejo mito de que
la cantidad de sueño es lo que importa. Esto es
cierto sólo parcialmente. Te lo explico: la cantidad
de sueño (el número de horas de sueño) es importante,
pero más importante es la CALIDAD del sueño. Puedes
dormir ocho horas por la noche, pero puede que te
despiertes al día siguiente fatigado y te sientas
cansado, sólo porque no tuviste un sueño de buena
calidad. Por tanto, cuando pienses en dormir, piensa
más en términos de calidad que de cantidad. Podrías
perfectamente dormir entre cuatro horas y media y
seis cada noche y sentirte muy bien... si obtienes el
tipo de sueño adecuado. Por ejemplo: recientes
investigaciones científicas están demostrando que
dormir demasiadas horas por la noche puede conducir a
una muerte temprana.
¿Cómo puedes mejorar la calidad de tu sueño, quedarte
dormido más rápidamente, dormir toda la noche de un
tirón y despertarte como una persona nueva? He aquí
algunos consejos para dormir:
1 – Sigue un horario regular. Tu cuerpo es una
máquina compleja y depende mucho de las rutinas. Irse
a la cama y levantarse a la misma hora TODOS LOS DÍAS
es de una importancia crucial. Todos los días de
lunes a domingo.
2 – No te engañes a ti mismo. Hay que consumir
cantidades bajas de cafeína durante el día y no
tomarlas después de las cuatro de la tarde. Esto
incluye café, refrescos, bebidas energéticas, té o
cualquier otra sustancia que contenga cafeína. Fumar
es un mal hábito, todo el mundo lo sabe, ese último
cigarrillo antes de ir a la cama está contribuyendo a
un sueño de mala calidad. La nicotina está ligada al
sueño de mala calidad. Deja de fumar a las ocho de la
tarde o abandónalo para siempre, sería incluso mejor.
El alcohol da sueño, cierto, pero el alcohol que se
consume por la noche no te deja inconsciente, sino
que te despierta entre las tres y las cuatro de la
mañana debido a su eliminación, la deshidratación o
la necesidad de orinar.
3
- No veas la televisión o uses el ordenador de noche.
Elige un libro o música relajante antes de irte a la
cama
4
- Reduce la cantidad de luz que hay a tu alrededor
por la noche. La luz es el principal regulador del
sueño, si hay demasiada por la noche, tu cuerpo se
deja engañar y piensa que no es hora de dormir y no
produce suficiente hormona del sueño, la melatonina.
Por la mañana, treinta segundos después de
levantarte, echa un vistazo a una luz brillante
durante unos segundos. Esto no te sentará bien, pero
poco a poco se restablecerá tu reloj interno.
5 - Haz ejercicio regularmente. No te voy a decir
cuanto: EJERCICIO. Algo tan simple como caminar 30
minutos 3 veces al día es un buen ejercicio y
mejorará tu sueño. Sin embargo, hazlo al menos tres
horas antes de irte a dormir.
6 - ¡No comas tanto y ni tan tarde! Irse a la cama
con el estómago lleno es una mala idea. Deja algo de
tiempo para que tu cuerpo empiece al menos a hacer la
digestión antes de irse a la cama.
7 – Duerme en una buena cama. Da la vuelta al colchón
cada vez que cambies las sábanas y reemplaza el
colchón cada diez años. ¿Tu colchón es demasiado
viejo?
8 – La cama es para dormir, no para trabajar, ver la
televisión o leer. Tu cerebro tiene que asociar la
cama con el sueño y no con cualquier otra actividad.
9 – Mejora la iluminación de tu dormitorio: Es
realmente importante que tu habitación esté oscura
por la noche y que no entre luz, ya que ello podría
alterar la secreción de las hormonas del sueño. Y, si
tienes que ir al baño durante la noche, no enciendas
la luz.
10 - Mantén la temperatura ambiente en no más de 21
grados. Muchas personas, especialmente en invierno,
recalientan su casa por la noche.
Si sigues estos diez consejos para dormir disfrutarás
de nuevo de tus noches. Aplicar estos sencillos
consejos es ponerse en camino hacia un sueño mejor.